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Stress: come riconoscerlo e come combatterlo

Psicologia Clinica / Stress / 2 febbraio 2016

burnout brennender StreichholzStress, un parola forse abusata,  che nel tempo ha perso parte del  suo vero significato conservando solo un accezione negativa.In questo articolo cercheremo di approfondire il concetto di Stress e di provare a formulare qualche risposta a chi si domanda se sia possibile combatterlo.Questo articolo nasce sulla base di un incontro con i genitori che abbiamo tenuto con una scuola calcio. In realtà di cose ne sono state dette molte di più, ma come spesso succede in queste costruttive occasioni, certi discorsi prendono forma solo all’interno del contesto.


L’American Psychologist Association ha constatato che dal 75% al 90% delle visite ambulatoriali effettuate dai medici ogni giorno, sono dovute a malattie e disturbi fisici e mentali collegati allo stress.


 

L’origine della parola Stress e l’esperimento di Hans Selye

Negli anni 30 un giovane medico ricercatore della Mc Gill University compì una serie di esperimenti su dei ratti da laboratorio, ai  quali venivano iniettati quotidianamente degli ormoni ovarici.Con il passare del tempo Salye osservo che sia nei ratti a cui venivano iniettati gli ormoni sia a quelli a cui veniva iniettata una sostanza inerte (soluzione fisiologica) potevano essere osservate le seguenti manifestazioni:

  • Atrofia dei tessuti del sistema immunitario
  • Ulcere
  • Ingrossamento delle ghiandole surrenali

Successivamente il medico osservò che anche esponendo i ratti a temperature estremamente elevate o estremamente basse, attività fisica forzata o incidenti meccanici, si osservavano gli stessi effetti. Selye definì questo fenomeno “ sindrome generale di adattamento”  ovvero un insieme di reazioni aspecifiche che indicavano l’adattarsi dell’organismo, al fine di far fronte ad un agente esterno minaccioso.

Da qui nacquero tutta una serie di studi che diedero vita ad una disciplina fisiologica dello stress. Una delle definizioni di stress è quella che  lo vede come ” ogni causa (fisica, chimica, psichica, ecc.) capace di esercitare sull’organismo, con la sua azione prolungata, uno stimolo dannoso, provocandone di conseguenza la reazione.

Stress e omeostasi

Per comprendere meglio il concetto di stress non si può prescindere dal concetto di omeostasi.Per omeostasi s’intende “la capacità degli organismi viventi di mantenere un equilibrio interno pur al variare delle condizioni esterne”

Complesso?

In realtà il discorso è molto più semplice di quando possa apparire dalla definizione e forse un esempio può aiutarci nel chiarire il concetto.Nel momento in cui compiamo un esercizio fisico ( correre) l’energia termica dei muscoli provoca un innalzamento della temperatura corporea, a questa variazione di temperatura i milioni di anni di evoluzione rispondono;

  • Inizia la sudorazione ( attraverso l’evaporazione alla pelle viene sottratta energia termica)
  • I capillari si dilatano, facendo così passare una quantità maggiore di sangue
  • la nostra pelle arrossisce ( il calore in eccesso viene dissipato per irradiazione)

A questo punto il nostro corpo è pronto per raffreddarsi rapidamente, deve tornare ai 37 gradi ( normale temperatura corporea).

Bene questo è un esempio di omeostasi della temperatura corporea.Meccanismi simili appartengo a diversi altri tipi di omeostasi:

la temperatura corporea, il pH del sangue, la pressione sanguigna, la concentrazione di glucosio nel sangue e molti altri.Non è sbagliato affermare che uno dei fattori principali che caratterizzano l’invecchiamento è proprio quella di una riduzione significativa della capacità  di omeostasi dell’organismo.

Ricordo che un amico fisiologo, qualche tempo fa, mi disse che per un fisiologo la morte, in senso stretto, è l’incapacità dell’organismo di far fronte alle sfide della vita.

L’omeostasi è un concetto anche psicologico.

La motivazione, in modo particolare quella legata ai bisogni primari,  può essere letta come un processo di tipo omeostatico: stato di bisogno(fame)-soddisfazione(mangiare) – latenza – nuovo stato di bisogno(fame) – soddisfazione(mangiare) – latenza e così via all’infinito…

Un esempio ancora più interessante sarebbe quello legato ai meccanismi di difesa psicologici (proiezione, regressione, sublimazione, rimozione,ecc) ma per motivi di tempo e spazio, eviteremo di trattarli.

Insomma, la vita tende a mantenere gli equilibri.

 

Fight, flight or freeze

risposta allo stress

 

La vita è sempre stata attenta nel proteggere la vita.

Quando un essere vivente si trova di fronte ad un pericolo o a una  minaccia, antichi circuiti entrano in gioco  mobilitando una tempesta di sostanze all’interno del nostro organismo ,al fine di metterci nella condizione migliore per poter reagire.Solitamente le reazioni dei mammiferi (ma non solo) di fronte alle minacce sono di tre tipi;

  • Attacco
  • Fuga
  • Congelamento

Basta pensare alla gazzella che alla vista del leone fugge, oppure alla reazione di congelamento che hanno molti animali quando non vedono una via di fuga.

Attraverso questi tre tipi di risposta, i nostri antichi progenitori, aumentarono la possibilità di sopravvivenza della nostra specie sul pianeta.Nonostante i tempi siano cambiati e probabilmente una risposta di tipo “lotta o fuga” non è più necessaria nella nostra quotidianetà, quando degli stimoli vengono percepiti come minacciosi, il nostro sistema nervoso si attiva e mette in atto una reazione allo stress.

Tempi sempre più stretti, ripetuti litigi con il coniuge, il rischio di perdere il lavoro e molti altri fattori possono contribuire  nell’attivare la risposta allo stress.

Stress: le tre fasi della sindrome generale di adattamento

Solitamente la sindrome generale di adattamento si manifesta attraverso tre distinte fasi:

La fase di allarme

In questa fase l’organismo mobilita tutte le risorse necessarie a far fronte allo stressor (agente che causa lo stress);

  • aumenta la frequenza cardiaca
  • il funzionamento dell’apparato digerente viene inibito
  • i muscoli si contraggono, per divenire pronti all’azione
  • la frequenza respiratoria aumenta

Adrenalina, noradrenalina vengono prodotte fino a dieci volte il normale valore.Vengono inoltre prodotte le betaendorfine, che sono degli antidolorifici prodotti dall’organismo, che aumentando la soglia del dolore permettono di fronteggiare meglio traumi e sforzi.

Ora siamo pronti all’azione.

Fase di resistenza o adattamento

In questa fase il nostro organismo cerca di adattarsi allo stimolo stressante, in altre parole resistiamo fino a quando lo stress non sparisce.L’evento rilevante in questa fase è il considerevole aumento di produzione del cortisolo, che tra i suoi molteplici effetti ha quello di sopprimere le difese immunitarie.

Ora sono aumentate le probabilità di resistere meno ad agenti virali e batterici.

Fase di esaurimento

Questa fase è caratterizzata dalla ricerca da parte dell’organismo di tornare alle condizioni che precedevano lo stress.Naturalmente quando la fase di resistenza si è protratta per molto tempo i tempi di recupero molto lunghi e il soggetto può sentirsi esaurito per molto tempo.

Tra gli effetti prodotti sull’organismo possiamo individuare:

  • Disturbi del sonno
  • Mal di testa
  • Disturbi gastrointestinali
  • Aumento della pressione arteriosa e malattie cardiovascolari
  • Ansia e irritabilità
  • Depressione
  • Emozioni labili
  • Perdita di concentrazione
  • Problemi legati alla memoria
  • Uso improprio o abuso di sostanze
  • Riduzione della libido
  • Inadeguatezza di comportamento
  • Isolamento

 Non tutto lo Stress vien per nuocere, alcuni stress ci fanno sentire vivi!

Eustress

Cadono sotto il nome di Eustress tutti gli stress con effetto positivo, provocato da stimoli intensi ma costruttivi e interessanti.

Penso ai diversi atleti che seguo, ai secondi che precedono la gara ed ai pensieri che prendono vita nelle loro menti.Le sfide che cerchiamo e l’impegno che adoperiamo per raggiungere i nostri obiettivi, nonostante siano stressanti, non vengono vissuti come qualcosa di negativo, anzi sono vissuti come eventi positivi.Questi stress ci mantengono felici, aiutandoci ad  allontanare lo spettro di una vita vuota e priva di significato.

L’importanza della percezione di controllo

Nel momento in cui “decidiamo” se un evento può essere una minaccia, una sfida o un evento irrilevante, operiamo questa valutazione prendendo in esame diversi fattori, tra i quali;

le nostre esperienze passate, le idee che ci siamo fatti rispetto l’evento, la nostra personalità, le aspettative rispetto il “come andra a finire” ecc..

Uno dei fattori che maggiormente sono in grado di influenzare questa scelta è la percezione di controllo che  pensiamo di avere sulla situazione. Minore è questa percezione, maggiori saranno le probabilità di vivere l’evento come stressante.Geer e Mainsel nel 1972, in un esperimento, presentarono a delle persone dei filmati in cui venivano presentate delle fotografie con immagini molto forti e disturbanti. Il primo gruppo di persone aveva la possibilità di porre fine alla visione, mentre il secondo gruppo non poteva far niente per sottrarsi, doveva guardare e basta.A parità di tempo di esposizione, il gruppo che aveva la possibilità di porre fine alla visione, anche se non lo aveva fatto, era meno stressato.

Come abbiamo già visto in un altro articolo, nelle condizioni dove manca del tutto il controllo sulla situazione e quando questa situazione si protrae per diverso tempo  è molto probabile che si manifesti quella che viene definita impotenza appresa.

Stress: come combatterlo

The word HOPE written in vintage letterpress lead type

Qui e ora

Abbandonare le costruzioni del passato e la progettualità del futuro, nonostante possa sembrare quanto di più naturale per l’uomo, in realtà è una conquista.Stiamo perdendo, per diversi motivi, la capacità di vivere il presente.La metafora della mente come un computer, molto in voga in questi tempi, può far passare l’immagine di una mente impegnata con successo in diverse attività.

Facciamo troppo, tutto e male.

Effetto Zeigarnik

Bluma Zeigarnik, una Psicologa Lituana, notò mentre era a cena in un ristorante affollato ,un fenomeno particolare: il cameriere  ricordava il numero apparentemente infinito degli ordini che richiedevano i commensali, ma una volta serviti i piatti, si dimenticava di ciò che aveva servito.Successivamente la Psicologa propose un esperimento nel quale a diversi soggetti venivano proposti  un lunga lista di esercizi da completare ( giochi e problemi), evidenziando come  i soggetti alla chiusura dell’esperimento  ricordavano due volte di più gli esercizi non conclusi, rispetto a quelli completati con successo.

Questo esperimento ha permesso di ipotizzare che un compito portato non a termine, è in grado di suscitare una tensione psichica che spinge il soggetto a voler completare l’attività iniziata, impedendo alla mente di concentrarsi su altri compiti cognitivi. In altre parole, iniziare molte attività e non portarle a termine crea uno stato di tensione Psichica.

Lo stress è uno stato di ignoranza. Esso crede che ogni cosa sia un’emergenza. Ma nulla è così importante.
(Natalie Goldberg)

 

 

Visualizzare

Praticare costantemente la visualizzazione, può aiutare a combattere lo stress.Concedersi dieci minuti al giorno per visualizzare anche cose molto semplici come un ambiente rilassante (una spiaggia, un giardino ecc..) o se stessi mentre si raggiunge un obiettvo, può essere un buon inizio.Per ottimizzare questa abilità esistono diversi testi in commercio, oppure è possibile frequentare corsi o training.

Il consiglio in questo ultimo caso è quello di affidarsi a persone competenti.

 

Desiderio

Incontrare e seguire il proprio desiderio.Minkowski parla del desiderio come di un «principio ordinatore»,  e nell’etimologia della parola desiderio è forse possibile comprendere quale sia la sua vera natura.

Energia

Una volta individuate quali sono le attività che ci danno energia e quelle che  la tolgono, può tornare molto utile trovare uno spazio durante la giornata, per dedicarsi alle attività che ci danno energia e ci rigenerano.

 

Arte

La musica ad esempio ha la capacità di  rallentare il battito cardiaco , di  diminuire  la pressione sanguigna  e  la quantità di ormoni dello stress. Daniel J. Levitin, professore della Mc GILL University ha reso pubblici i risultati di un revisione  su  400 studi relativi alla neurochimica della musica. Levitin ha evidenziato che l’ascolto della musica ha effettivi benefici sia sul  corpo che sulla mente.La musica classica è per eccellenza un potente anti stress.Qualsiasi tipo di musica, purché sia per noi piacevole, favorirà la produzione  nel  cervello di sostanze  del buon umore come la dopamina.

Sport

Lo sport è un potente antistress, ma questo aspetto credo valga la pena di scrivere un altro articolo.

Se hai letto questo articolo forse potrebbe interessarti anche questo articolo sulla resilienza .

 

 

Dr. Massimiliano Di Liborio-Psicologo.

 

 


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