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ENERGIA O RILASSAMENTO ?

Tecniche di rilassamento / 20 ottobre 2015

Spesso, nella mia attività da Psicologo dello Sport, mi viene riferito dagli atleti che seguo, la  necessità di gestire meglio il loro livello di attivazione prima e durante la performance.Nonostante nella maggior parte dei casi, l’atleta riferisce di sentirsi troppo nervoso e agitato, non mancano le volte in cui il problema si muove nella dimensione opposta, ovvero quando l’atleta riferisce di sentirsi scarico e non abbastanza attivo. La capacità di autoregolare il proprio livello di arousal, in questi casi può essere un abilità che può aiutare molto nel far esprimere al massimo l’atleta che è chiamato a gareggiare in una competizione importante.

Definizione

Per i nostri propositi, possiamo prendere a riferimento una definizione che vede l’attivazione (arousal) come una funzione che permette l’ accesso alle risorse energetiche dell’organismo per prepararlo in maniera ottimale ad un intensa e vigorosa attività (Sage, 1984).Nonostante, termini com Stress,attivazione e ansia siano usati nella pratica, quasi come sinonimi, in realtà sono concettualmente diversi.

La relazione che esiste tra arousal e attenzione è uno degli aspetti che può far intendere come una buona regolazione del proprio grado di attivazione possa influenzare la prestazione.A un basso livello di attivazione corrisponde un attenzione ampia dove gli stimoli importanti e non importanti, hanno facile accesso, man mano che il livello di attivazione sale, l’attenzione diventa sempre più selettiva, evidenziando così come un livello di attivazione troppo alto possa far non percepire degli stimoli che sono essenziali in termini prestativi.

Ne sono un esempio il calciatore che presta troppa attenzione al pubblico o del pugile che non vede un colpo.

Ora vediamo due aspetti che è necessario tenere in considerazione per la ricerca del giusto livello di regolazione dell’arousal:

  1. Esiste una grossa differenza nella ricerca dell’attivazione ottimale legata al tipo di sport praticato. Negli sport di precisione ( tiro con l’arco, carabina ecc) solitamente il livello di attivazione ricercato è più basso, questi sono sport basati su abilità che vengono definite closed skill. Negli sport da combattimento ( lotta, pugilato, kick boxing, mma, ecc) nella corsa di velocità o nel tennis, i livelli ricercati di attivazione sono generalmente più alti.In questi sport le abilità richieste sono definite open skill.
  2. Esiste una grande variabilità soggettiva.Questo è scritto sui manuali,e nella pratica è molto facile osservare come ” il livello di funzionamento ottimale” sia del tutto personale, e questo aspetto alle volte genera dei paradossi.Mi è capitato di lavorare, ad esempio, con un arciere che mi spiegava che quando loro prestava bene sentiva il  viso teso e le  mani fredde, e lavorare con un combattente che evidenziava come la sensazione di avere il viso teso fosse per lui un segnale negativo.Questi aspetti rendono il lavoro ancora più interessante, complesso e evidenziano la  necessaria capacità da parte di chi intenda lavorare su gli aspetti mentali di mettere da parte i propri pre-giudizi.

Tecniche  per la regolazione dell’arousal e tecniche di rilassamento

Una prima distinzione che è possibile fare tra le Tecniche usate nella regolazione dell’arousal è quella tra:

  1. Tecniche Muscle to Mind, ovvero quelle tecniche che pongono il focus sul corpo.Ne sono un esempio gli esercizi di respirazione, il rilassamento progressivo di Jacobson, il quick body scan. Queste tecniche sono spesso vissute molto positivamente dagli atleti, anche per il semplice fatto che la loro realtà si basa molto sugli aspetti legati al corpo, aspetti che diventano un lifestyle.
  2. Tecniche Mind to Muscle, ovvero quelle tecniche che stimolano la mente per arrivare da essa a produrre effetti sui muscoli.Tra queste tecniche è possibile annoverare le visualizzazioni,la meditazione, il training autogeno e più in generale quelle che vengono definite tecniche di rilassamento …( solitamente sono le preferite dagli psicologi! 🙂 )

 

Energia o rilassamento?

Diverse tecniche, offrono la possibilità di effettuare un lavoro sia nella dimensione energizzante che in quella legata al rilassamento.

Ne sono un esempio le visualizzazioni, attraverso esse è possibile sia portare l’atleta a vivere un profondo senso di rilassatezza, che produce beneficio in termini di resilienza e capacita di gestire lo stress, oltre che recupero psicofisico e molto altro, sia far vivere all’atleta un esperienza energizzante, in grado quindi di aumentare le sensazioni di energia e attivazione.

Anche con le tecniche di respirazione è possibile lavorare su entrambe le dimensioni, sappiamo bene che esistono dei tipi di respirazione che incrementano l’attivazione altre che favoriscono una diminuizione della stessa.Ps. A mio modesto avviso un atleta deve conoscere entrambe le tecniche, in modo da poter gestire al meglio la propria attivazione.

biofeed hrvPersonalmente in questo senso lavoro spesso con il biofeedback ( In verde nella figura in verde una buona heart rate variability, in blu media, in rosso una non buona), lavoro attraverso il quale l’atleta ha la possibilità di vedere a monitor le proprie risposte fisiologiche e provando sulla propria pelle, come ad esempio, un tipo di respirazione o un certo tipo di pensieri influisca sulle proprie risposte fisiologiche, apre allo stesso un nuovo tipo di consapevolezza oltre che un nuovo tipo di apprendimento.

 

Un veloce e semplice esercizio per avvicinarsi alla respirazione diaframmatica

Mettiti seduto, comodo, e poggia una mano sull’addome e una dietro la nuca.Mentre inspiri ed espiri, potrai notare che la mano sull’addome si muove fuori e dentro a seconda della fase respiratoria.Bene, ora porta l’attenzione alla mano dietro la nuca, se rimane ferma mentre continui nella respirazione,  vuol dire che hai fatto un piccolo passo verso una respirazione che viene definita diaframmatica.

Have Fun!

 

Dr.Massimiliano Di Liborio


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3 Comments

on 20 October 2015

La mano sulla nuca si muove! 🙂

    on 20 October 2015

    Ottimo!
    Se riesci a non farla muovere è meglio! 🙂

    In realtà più che un esercizio era una semplice modalità per valutare se la propria respirazione è piu o meno diaframmatica.
    Ciao e grazie per il feedback!

on 20 October 2015

Grazie a lei per l’articolo!



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